Programma di attività per sovrappeso

La base per un'attività sempre più in sovrappeso: esercizio più generale nella vita di tutti i giorni. Anche le attività più brevi senza fretta per tutto il giorno si traducono in un carico calorico. Ad esempio, puoi fare una passeggiata ogni giorno o salire le scale invece di usare una scala mobile o un ascensore.

allenamento per la forza

Aumentare la massa muscolare e la forza. Più muscoli significa più efficiente combustione dei grassi. Trovare il carico massimo che può essere spostato senza difficoltà di respirazione e fastidio alle articolazioni. Includere tutti i principali gruppi muscolari; una serie di 12-15 ripetizioni fino all'affaticamento del gruppo muscolare stressato. Frequenza di allenamento all'inizio da 1 a 2, in seguito 2 o 3 volte a settimana.

allenamento di resistenza

Nelle persone in sovrappeso sono preferibili le forme di esercizio che risparmiano le articolazioni (camminare, camminare, andare in bicicletta, aerobica in acqua, fare jogging e simili). Inizia sempre con bassa intensità e aumenta la durata continuamente. Definire la distanza (ad es. 3 km di cammino) prima della durata (ad es. Andare un'ora). Obiettivo: ogni giorno un'ora nella "zona brucia grassi" (è sempre aerobico!). Per determinare e controllare questo intervallo di intensità, le misurazioni del lattato (range target 2.0-2.5 mmol / L) sono più utili rispetto all'utilizzo delle regole della frequenza cardiaca (ad es. 50-65% della frequenza cardiaca massima teorica). Sono possibili carichi di picco brevi e intensi, ma piuttosto evitati all'inizio dell'allenamento.

Controllo e regolazione del programma di allenamento

Con l'aumento delle prestazioni, l'intensità dell'esercizio può essere aumentata lentamente, ma la base rimane bassa intensiva e più duratura. Implementazione nella vita di tutti i giorni: pedalare e salire le scale diventano improvvisamente possibili senza respiro corto - e il consumo calorico aumenta.

Come una sostituzione fluida viene in particolare acqua (minerale). L'assunzione di bevande contenenti carboidrati riduce l'efficienza di bruciare i grassi. Sempre abbastanza, cioè oltre la sensazione di sete, da bere. Dopo l'attività fisica, la dieta deve essere ricca di carboidrati con basso indice glicemico (in particolare verdure e frutta). Questi sono ricchi di fibre alimentari, saturi più velocemente e hanno una minore densità calorica.

Inoltre, si dovrebbe determinare regolarmente la composizione corporea: il muscolo è più pesante del grasso. Una diminuzione della perdita di peso può essere dovuta ad un aumento della massa magra. La conoscenza quindi impedisce la frustrazione. La migliore formazione non sostituisce la costante aderenza alla nutrizione di base e alla prevenzione di abitudini alimentari sbagliate. Tuttavia, più stabile è un programma di allenamento, prima è possibile "scivolare" senza conseguenze.

Condividi con gli amici

Lascia il tuo commento