Programme d'activité pour le surpoids

La base d'une activité de plus en plus importante dans le surpoids: un exercice plus général dans la vie quotidienne. Même des activités plus courtes sans hâte tout au long de la journée se traduisent par une charge calorique efficace. Par exemple, vous pouvez marcher tous les jours ou monter des escaliers au lieu d'utiliser un escalator ou un ascenseur.

l'entraînement en force

Augmente la masse musculaire et la force. Plus de muscle signifie une combustion des graisses plus efficace. Trouver la charge maximale pouvant être déplacée sans difficulté respiratoire et inconfort articulaire. Inclure tous les principaux groupes musculaires; une série de 12-15 répétitions jusqu'à la fatigue du groupe musculaire stressé. Fréquence d'entraînement au début 1 à 2, plus tard 2 à 3 fois par semaine.

entraînement d'endurance

Les formes d’exercices sont préférables chez les personnes en surpoids (marche, marche, vélo, aquagym, jogging aquatique, etc.). Commencez toujours par une faible intensité et augmentez la durée de manière continue. Définir la distance (par exemple 3 km de marche) avant la durée (par exemple, aller une heure). But: une heure par jour dans la "zone de combustion des graisses" (toujours aérobie!). Pour déterminer et contrôler cette plage d'intensité, les mesures du lactate (plage cible de 2, 0 à 2, 5 mmol / L) sont plus utiles que l'utilisation des règles de fréquence cardiaque (par exemple, 50 à 65% de la fréquence cardiaque maximale théorique). Des charges de pointe courtes et intenses sont possibles, mais plutôt évitées au début de la séance d'entraînement.

Contrôle et ajustement du programme de formation

Avec une performance accrue, l'intensité de l'exercice peut être augmentée lentement, mais la base reste peu intensive et plus durable. Mise en œuvre dans la vie quotidienne: le cyclisme et la montée d'escaliers deviennent soudainement possibles sans essoufflement et la consommation de calories augmente.

En tant que fluide de remplacement vient en particulier de l'eau (minérale). La consommation de boissons contenant des glucides réduit l'efficacité de la combustion des graisses. Toujours assez, c'est-à-dire au-delà de la soif, à boire. Après l'exercice, le régime alimentaire doit être riche en glucides à faible indice glycémique (en particulier les fruits et légumes). Celles-ci sont riches en fibres alimentaires, saturent plus rapidement et ont une densité calorique inférieure.

En outre, il convient de déterminer régulièrement la composition corporelle: le muscle est plus lourd que la graisse. Une diminution de la perte de poids peut être due à une augmentation de la masse maigre. La connaissance empêche donc la frustration. La meilleure formation ne remplace pas le respect constant de l'alimentation de base et la prévention des mauvaises habitudes alimentaires. Cependant, plus un programme d'entraînement est stable, plus les "glissades" individuelles sans conséquences sont possibles.

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