Programa de actividade para sobrepeso

A base para cada vez máis actividade de sobrepeso: exercicio máis xeral na vida cotiá. Ata as actividades máis curtas sen présa durante todo o día suman unha carga efectiva contra a calor. Por exemplo, pode camiñar diariamente ou subir escaleiras en lugar de utilizar unha escaleira mecánica ou ascensor.

adestramento de forza

Aumenta a masa muscular e a forza. Máis músculo significa queima de graxa máis eficiente. Atopar a carga máxima que se pode mover sen dificultade á respiración e á incomodidade nas articulacións. Inclúe todos os principais grupos musculares; un conxunto de 12-15 repeticións ata a fatiga do grupo muscular estresado. Frecuencia de adestramento no comezo 1 a 2, máis tarde 2 a 3 veces por semana.

adestramento de resistencia

As formas de exercicio común son máis preferíbeis nas persoas con sobrepeso (andar, camiñar, andar en bicicleta, aeróbic acuático, jogging acuático e outros). Comezar sempre con baixa intensidade e aumentar a duración continuamente. Defina a distancia (por exemplo, 3 km a pé) antes da duración (por exemplo, vai unha hora). Obxectivo: unha hora diaria na área de "queima de graxa" (¡sempre é aeróbica!). Para determinar e controlar este rango de intensidade, as medidas de lactato (rango obxectivo de 2, 0-2, 5 mmol / L) son máis útiles que o uso de regras cardíacas (por exemplo, 50-65% da frecuencia cardíaca teórica máxima). É posible unhas cargas de pico curtas e intensas, pero evitáronse ao comezo do adestramento.

Control e adaptación do programa de formación

Coa maior desempeño, a intensidade do exercicio pode aumentarse lentamente, pero a base permanece baixa intensiva e duradeira. Implementación na vida cotiá: as escaleiras de ciclismo e de escalada convértense de súpeto sen falta de aire e aumenta o consumo de calorías.

Como unha substitución de fluído vén en auga particular (mineral). A ingesta de bebidas que conteñen carbohidratos reduce a eficacia da queima de graxa. Sempre suficiente, é dicir, máis aló do sentimento de sede, de beber. Despois do exercicio, a dieta debe ser alta en hidratos de carbono con baixo índice glicémico (especialmente vexetais e froitas). Son ricos en fibra dietética, saturan máis rápido e teñen unha menor densidade de calorías.

Ademais, débese determinar a composición do corpo regularmente: o músculo é máis pesado que a graxa. A diminución da perda de peso pode deberse a un aumento da masa corporal magra. O coñecemento, polo tanto, impide a frustración. A mellor formación non reemplaza a adhesión constante á nutrición básica e á prevención de malos hábitos alimentarios. Non obstante, canto máis estable sexa un programa de adestramento, o máis rápido será posible "deslizamento" individual sen consecuencias.

Comparte con amigos

Deixe o seu comentario