Aktiv blir eldre

Typiske tegn på aldring samt vanlige klager i alderdommen er ikke lenger en uunngåelig skjebne i dag. Fordi et balansert kosthold, tilstrekkelig trening og mental trening kan bidra avgjørende for å opprettholde ytelse og livskvalitet så lenge som mulig. Her er de beste strategiene og tipsene for livslang kondisjon - mentalt og fysisk:

Lad opp batteriene med næringsrik mat

Mens 25 til 50 år gamle menn krever gjennomsnittlig ca 2700 kilokalorier om dagen når de er overveiende stillesittende, trenger over 65-tallet bare ca 2300 kilokalorier. For kvinner, i samme aldersgruppe, er de tilsvarende verdiene henholdsvis 2200 og 1900 kilokalorier. Med økende alder reduseres energibehovet, men det er nødvendig med vitaminer, mineraler og fibre i samme mengde som før.

Mat med lavt kalorier, dvs. så lite fett som mulig, men viktige næringsstoffer i høy konsentrasjon er derfor i stor etterspørsel. Disse inkluderer frukt og grønnsaker, hele korn, poteter, matmelk og meieriprodukter, og magert kjøtt og fisk. Riktig oppbevaring og forsiktig matlaging beskytter de verdifulle ingrediensene og derved fordeler kroppen.

Nyt livsstillende stoffer for et langt liv med frukt og grønnsaker

Epler, gulrøtter og co gir vitaminer, mineraler, sporstoffer, fiber - og det er ikke alt. Fordi de også inneholder et vell av stoffer, såkalte fytokjemikalier, som kan påvises å hemme karsinogenese på noe nivå. Ifølge nyere studier reduserer fem porsjoner frukt og grønnsaker per dag risikoen for kreft, hjerte-og karsykdommer, diabetes mellitus, gikt og revmatisme. For å nyte så mange beskyttende stoffer som mulig, er det tilrådelig å nyte grønnsaker som rå mat.

De som ikke liker å knuse på rå mat blander forfriskende grønnsaksdrikker eller rører rå grønnsaker til deilige kvark, yoghurt eller ferske ostretter. Friske urter gir også rikelig med næringsstoffer, og de gjør hver tallerken appetittvekkende og velsmakende. Men også kokte grønnsaker er viktige. Fordi noen sekundære plantestoffer bare er tilgjengelige ved oppvarming til kroppen, z. Som lycopen i tomater.

Bruk fiber for å rense tarmene

Kostfibre bringer tarmene på tur permanent og dermed fremme trivsel. Eksperter anbefaler et fiberinntak på ca 30 gram daglig. Dette beløpet kan oppnås lettere enn mange tror. 2 til 3 hele hveteskiver (135 g), ett medium eple (150 g), en porsjon gulrot og tomatsalat (100 g hver), en porsjon potet (300 g), en skive rugbrød (45 g), en fullkornsrulle 45 g) og en og en halv spiseskjeer hvetekim (15 g) sikre den nødvendige mengden.

Alle som har spist lavfiber så langt øker mengden sakte, for å akklimatisere tarmene forsiktig. Med fiberrik ernæring er det spesielt viktig å drikke nok. Fordi bare da kan fiberen i tarmen svulme. Hvis det ikke er nok væske, kan det til og med være forstoppet.

Hold deg stabil med kalsium og vitamin D.

Den fryktede beinens skjøthet i alderdommen har mistet sin terror. Fra midten av livet blir benstoffet konstant nedbrutt, men tapene kan reduseres betydelig med en god kalsium- og vitamin D-tilførsel. Minst 1000 milligram, bedre enn 1200 milligram kalsium daglig er anbefalingen for sterke ben. De beste leverandørene av kalsium er melk og melkeprodukter. Legumes og noen grønnsaker som brokkoli, fennikel, spinat eller kale kan også supplere kalsiumforsyningen.

Jo før du tar hensyn til en god kalsiumtilførsel, jo bedre. D-vitamininntaket sørger for regelmessig sjøfiskmat og hyppig opphold i frisk luft, da vitamin D dannes av direkte sollys i huden. Og siden du vanligvis beveger deg utenfor, støter du to ganger før osteoporose - fordi bevegelse er en annen viktig byggestein for stabile bein.

Drikk mye - den reneste fontenen av ungdom

Å drikke nok unngår forstyrrelser i vannbalansen, beskytter mot urinveisinfeksjoner, hjelper fordøyelsen og holder hele stoffskiftet i gang. Ideelle flytende leverandører er mineralvann, usøtet frukt og urtete, og frukt- eller grønnsaksjuice fortynnet med vann. Det skal være minst 1, 5 til 2 liter om dagen. Det er best alltid å ta en drink innen rekkevidde. Siden tørstfølelsen minker sterkt i alderdommen, er det viktig å drikke nok, selv om du ikke føler deg tørst.

Sakte aldring takket være trening

Uten trening, mister mennesker mellom 20 og 70 år 20 til 40 prosent av muskelkraft. Regelmessig trening bidrar til å opprettholde muskelmasse I tillegg beskytter den mot hjerteinfarkt og hjerneslag, fremmer metabolisme og kaloriforbrenning, forbedrer ytelse og utholdenhet, styrker beinene og gir godt humør. Dessuten blir søvnforstyrrelser redusert. Stress kan bli mestret bedre. Det er aldri for sent å starte treningstrening.

Ifølge en studie av over 70-åringer som aldri hadde gjort sport i sine liv, var det imponerende resultater allerede etter tre måneder med mild trening. I prinsippet er utholdenhetssporter som løping, turgåing, svømming, sykling, langrenn, stavgang eller fotturer, supplert med gymnastikk og styrketrening. Før det starter, er det en helsekontroll med familielegen, internist eller idrettslærer.

Hold deg mentalt tilpasset mental trening

Med såkalt "brain jogging" kan alle grunnleggende prestasjoner i sinn og minne utdannes. For eksempel, evnen til å huske i en kort stund. Spesielle treningsprogrammer spenner fra konsentrasjonsøvelser, søkespill til spesialutviklede dataprogrammer. Men til og med enkle tiltak som daglig avislesing, læring av språk, å spille sjakk eller skrive brev og dagbøker, holder gråcellene på tærne. Det er også bra for hjernen å dyrke vennskap, å besøke teatre, kinoer og museer og for å være nysgjerrig på alt som er interessant.

Konklusjon

De som spiser et godt balansert kosthold, trener regelmessig, holder seg mentalt tilpasset hjernens jogging, og i tillegg sørger for god søvn og vanlige gjenopprettingsperioder, kan de stille livet i ro i alderdom.

Del med venner

Legg igjen din kommentar