60 mais - nutrição (saudável) na terceira idade

Para a maioria, na sétima década de vida, a vida profissional ativa acabou e os filhos estão fora de casa. Isso cria liberdade para se concentrar no prazer e na alegria de viver. Saúde e agilidade são centrais para isso.

Mudança do corpo e metabolismo

Com o aumento da idade, existem muitas mudanças no corpo. Algumas mudanças você não perceberá conscientes, outras deixarão sinais claros, z. Como uma elasticidade decrescente da pele e rugas devido à diminuição do teor de água no corpo. Se isto é cerca de 60% com a idade de 30 anos, cai para cerca de 50-55% para os 60 anos de idade.

A massa muscular diminui

A massa muscular também encolhe, como resultado, a força muscular e a densidade óssea são cada vez mais perdidas e o risco de quedas e ossos quebrados aumenta. A diminuição da massa muscular / força e da densidade óssea relacionada à idade aumenta com o desuso muscular e a inatividade. O exercício regular contribui significativamente para a manutenção dos músculos e ossos fortes. Muitos esportes, como caminhadas, hidroginástica, ciclismo, caminhadas, dança, etc. são adequados para os idosos. Evite o estresse unilateral e movimentos bruscos.

Para conseguir um efeito suficiente, você deve treinar pelo menos três vezes por semana durante 30 minutos. Atividades especialmente divertidas no grupo. Apenas junte-se a um grupo de dança ou a um clube de caminhadas. Em boa companhia, o exercício é muito mais divertido e a aptidão mental também é promovida.

A massa gorda aumenta

O percentual de gordura corporal aumenta. Isto é aproximadamente 29% para uma mulher com peso normal aos 40 anos e aumenta para cerca de 35% ao longo dos anos com peso constante. Essas mudanças no corpo são normais quando se movem dentro de certos limites. Se a proporção for muito alta, z. No entanto, aumenta o risco de distúrbios crônicos de saúde, como diabetes (diabetes mellitus), níveis elevados de lipídios no sangue, arteriosclerose e hipertensão.

Uma pessoa idosa pode ter alguns quilos a mais do que uma mais jovem. Se um Índice de Massa Corporal (IMC) de 20-25 for considerado normal para pessoas mais jovens, então o intervalo normal é estabelecido em 24-29 a partir da idade de 65 anos. Se o seu IMC estiver acima desse intervalo, você está com sobrepeso. Você deve então tentar gradualmente reduzir seu peso mudando para uma dieta mista completa (veja abaixo) e mais exercícios. Como calcular o seu índice de massa corporal (IMC): IMC = peso corporal em kg / altura em mx de altura em m Exemplo: Com um peso de 65 kg e uma altura de 1, 62 m, o seu IMC é de 24, 8 (IMC = 65 kg / 1, 62 mx 1, 62 m = 24, 8).

O corpo precisa de menos energia, mas a necessidade de nutrientes essenciais permanece inalterada. Devido às mudanças mencionadas no corpo de uma pessoa idosa, a necessidade de energia diminui. Agora é uma média de 1800 kcal para mulheres e 2300 kcal para homens. O que muitos negligenciam é que a necessidade de vitaminas e minerais essenciais permanece inalterada, e alguns micronutrientes como cálcio e vitamina D devem até aumentar sua demanda. Quanto mais você envelhece, mais importante é fazer a escolha certa de alimentos que consome diariamente.

Vitamina D e cálcio para a estabilidade dos ossos

Para os idosos, o fornecimento de alguns nutrientes importantes é fundamental. Isto é especialmente verdadeiro para a vitamina D e cálcio. Além da vitamina D, o cálcio é particularmente importante para a manutenção a longo prazo da saúde óssea e a desaceleração da reabsorção óssea. Mesmo em idade avançada, efeitos positivos devido ao aumento da ingestão de cálcio são esperados. Portanto, uma necessidade maior de cálcio de 1.200 mg / dia para manutenção da saúde óssea e profilaxia para osteoporose está sendo discutida.

  • Além dos produtos lácteos (pelo menos 2 porções), águas minerais ricas em cálcio (> 400 mg Ca / l) ou sucos de frutas enriquecidos com cálcio podem ser úteis para obter uma ingestão adequada de cálcio. Talvez a administração de suplementos de cálcio faça sentido.
  • Duas refeições de peixe do mar por semana podem aumentar a ingestão de vitamina D. Além disso, por estadia ao ar livre regular, a auto-síntese da vitamina D é estimulada.

Vitamina B6, B12 e ácido fólico para os vasos

Nos últimos anos, uma maior concentração de homocisteína no corpo é dada grande importância como um fator de risco independente para o desenvolvimento de doenças arteriais, como arteriosclerose, infarto do miocárdio e acidente vascular cerebral. Um fator no aumento dos níveis de homocisteína é a falta de vitaminas B6, B12 e ácido fólico. Uma ingestão ideal de ácido fólico, vitamina B 12 e B 6 na velhice é, portanto, crucial para reduzir as alterações degenerativas nos vasos.

  • A vitamina B 12 ocorre apenas em alimentos de origem animal. Bons fornecedores são carne e ovos de peixe e produtos lácteos. Uma exceção para os alimentos vegetais são aqueles que são produzidos por fermentação bacteriana, como o chucrute. Em muitas pessoas, pode levar a alterações na mucosa gástrica (gastrite atrófica) na velhice. Como um fator é produzido na mucosa gástrica, o que é necessário para a absorção de vitamina B12 no intestino, especialmente essas pessoas devem prestar atenção a uma ingestão adequada.
  • Para um bom suprimento de vitamina B 6, forneça alimentos à base de ervas, como grãos integrais, fermento, espinafre, repolho e batatas. Mas também em alimentos de origem animal, por exemplo. Como carne, peixe, leite, gema e miudezas é vitamina B 6 antes.
  • O ácido fólico é encontrado em grandes quantidades em farelo de trigo, levedura, nozes e até vegetais verdes. A melhor fonte dessas vitaminas é uma dieta mista completa (veja abaixo).

Mastigar fica mais difícil

É bom ser capaz de manter seus dentes pelo maior tempo possível através de cuidados orais consistentes e cuidadosos. Mesmo com atendimento odontológico exemplar, nem todos os dentes podem ser preservados até a idade avançada. Dentaduras oferecem substituição. É importante que eles se sentem bem e sejam limpos diariamente. Uma dentição mal ajustada ou uma higiene bucal deficiente podem levar a uma inflamação na cavidade oral, que muitas vezes pode ser muito dolorosa e levar a problemas de mastigação. Problemas de mastigação são frequentemente associados a escolhas alimentares restritas. Especialmente alimentos ricos em nutrientes, como grãos integrais, frutas e legumes frescos e carne são evitados porque eles são muito mastigadores intensivos.

Preste atenção a uma limpeza diária e cuidado dos dentes terceiros. O ajuste adequado da prótese também deve ser verificado regularmente e ajustado, se necessário. No caso de problemas permanentes de mastigação que não possam ser remediados por estas medidas, deve seleccionar e preparar os alimentos que lhe causam problemas: ração rala, descasque a fruta, prefira pão integral moído (por exemplo, pão de Graham), possivelmente crosta de pão retire, mergulhe o cereal / aveia integral durante a noite.

A sensação de sede diminui

A maioria das pessoas sabe que beber é importante. A maioria das pessoas também sabe que você deve beber cerca de 1, 5 a 2 litros de líquido por dia. No entanto, muitas vezes ouve o ditado: "Eu bebo muito pouco!" Isso acontece especialmente com pessoas mais velhas, pois a sensação de sede diminui na velhice. O que muitos não sabem, uma desidratação leva à fadiga, falta de concentração e tontura. A ingestão de líquidos tem um impacto direto no desempenho do cérebro, o que significa que nem sempre é a idade em que algo é esquecido ou as coisas mais simples falham. Talvez seja só porque você não bebe o suficiente.

Apenas tente o quanto você realmente bebe. Faça isso com um protocolo de beber e insira tudo o que você bebeu por pelo menos três dias. Mostra o protocolo que você bebe pelo menos 1, 5 litros por dia - perfeito! Eles são bem cuidados. Se o valor for inferior a 1, 5 litros por dia, você deve melhorar. Prepare um plano de bebida para isso.

Então você está bem cuidada!

  • Preferem produtos com alto teor de nutrientes (leite desnatado e produtos lácteos, carne magra, peixe, cereais integrais e cereais, frutas e vegetais abundantes como alimentos frescos e sucos de frutas); o princípio "baixa energia e rico em nutrientes" aplica-se.
  • Tome várias refeições menores diariamente (5-6).
  • Frutas e legumes: diariamente uma porção de vegetais e uma porção de salada / comida crua, 1-2 pedaços ou porções de fruta; Para problemas de mastigação, ralar alimentos crus finamente, descascar frutas, se necessário, consumir frutas como purê de frutas, compotas ou sucos de frutas espremidos na hora.
  • Pão, produtos à base de cereais: 5-6 fatias de pão integral (250-300 g), alternativamente cereais ou aveia integral como alternativa ao pequeno-almoço; No caso de problemas de maceração, prefira pães integrais finamente moídos (por exemplo, pão Graham), se necessário, remova a crosta do pão, mergulhe o cereal / aveia integral durante a noite.
  • Batatas, arroz, macarrão: 1 porção de arroz ou macarrão ou batata.
  • Leite e produtos lácteos: pelo menos 2 porções diárias, por ex. B. 250 ml de leite com baixo teor de gordura e 2 fatias de queijo magro (60 g); em caso de intolerância de beber leite alternativamente leitelho, iogurte, leite azedo, queijo e quark.
  • Peixe de mar: 1-2 porções à 150 g por semana.
  • Carne e salsicha: 2-3 porções por semana; você prefere variedades magras.
  • Ovos: 2-3 partes por semana.
  • Gorduras e óleos: max. 40 g de revestimento e gordura de cozinha e 10 g de óleo vegetal de alta qualidade.
  • Escolha métodos de preparação poupadores de nutrientes, como vaporizar em um pouco de líquido, cozinhar no vapor ou cozinhar em uma panela romana ou em papel alumínio no forno.
  • Beba bastante: 1, 5 a 2 litros por dia; você prefere ainda água mineral, chás de ervas, spritzers de suco.
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